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Die Gesundheit ist nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) der Zustand völligen körperlichen, geistig-seelischen und sozialen Wohlbefindens.

Diese Ausarbeitung beinhaltet Informationen, wie man das körperliche Wohlbefinden und die körperliche Leistung im Sport, auf der Grundlage einer geeigneten Basisernährung, steigern kann.

Dieses Ziels wir mit Zuhilfenahme von alternativen Stoffen wie Capsaicin oder Kieselsäure erreicht. Ebenfalls ist eine richtige Nahrungseinnahme des Menschen von bedeutendem Einfluss auf dessen Gesundheit.

Aus diesem Grund beschreibt das Kapitel Nahrungseinnahme ein grundlegend sinnvolles Verhalten, wann, wie oft und was gegessen werden sollte.

Gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren eine immense Popularität in den Medien erreicht und es herrscht gesellschaftlich der Fitness- und Gesundheitsboom.

Der Erfolg angestrebter Gewichtsreduzierung oder die Verbesserung des körperlichen Leistungsniveaus bleibt in der Regel aus, da keine Ess- beziehungsweise Verhaltensveränderung einsetzt.

Das Kapitel Lebensmittelqualität bietet einige Ansätze und Gründe, eine Solche Verhaltensveränderung motiviert anzugehen.

Mein Ziel ist eine effektive Ernährungsein- und umstellung zu erreichen. Dazu ist Voraussetzung, dass Einblick in den Ernährungskreislauf des Menschen vorhanden ist.

Generell gilt: Optimale Leistung ist nur durch eine Kombination von Ernährung und Bewegung zu erreichen, eine gute und ausgewogene Ernährung allein reicht nicht aus!

Mit gezielter Ernährung ist es möglich, bist zu 60% mehr Energie zur Verfügung stehen zu haben.

Der menschliche Körper entzieht der gegessenen Nahrung alle für ihn wichtige Inhaltsstoffe. Dies geschieht im Verdauungstrakt. Die vom Körper gewonnenen Stoffe kann man in zwei Kategorien einteilen, zum einen in die Nährstoffe und zum anderen in die Vitalstoffe.

Nun kommt der Stoffwechsel ins Spiel. Er steht für den Transport und die chemische Umwandlung von Stoffen.

Damit der Stoffwechsel volle Leistung bringt, muss er durch Bewegung weiter angeregt werden. Durch einen nicht richtig funktionierenden Stoffwechsel ist eine ausreichende Versorgung unseres Körpers mit Nähr- und Vitalstoffen nicht gewährleistet.

Also gilt: Wenn dem Körper nicht genügend Baustoffe zur Verfügung stehen, können sogenannte Trainingsreize nicht optimal umgesetzt werden.

Im menschlichen Körper werden die Kohlenhydrate an drei verschiedenen Orten gelagert, beziehungsweise gespeichert. Im gesamten Muskelapparat und in der Leber werden die Kohlenhydrate in Form von Glykogen eingelagert. Dritter Speicher ist das Blut, in dem das Kohlenhydrat in Form von Glukose abgespeichert wird. Da die Muskeln am meisten Masse bieten, sind hier am meisten Kohlenhydrate gespeichert, ca. 300 Gramm. Die Leber kann nicht mal ein Drittel dieser Menge aufweisen, bei ihr sind es ca. 75 Gramm. In keiner Relation dazu steht die Menge im Blut, diese beträgt ca. 5 Gramm. Die Menge im Blut wird auch als Blutzuckerspiegel bezeichnet.

Kohlenhydrate sind für die Energie im Körper zuständig. Am meisten Energie braucht der Mensch für die Bewegung, deshalb ist in den Muskeln am meisten Kohlenhydrat vorrätig und von hier auch direkt umsetzbar in Energie. Hohe Bedeutung hat das Kohlenhydrat im Blut, was bei dieser Menge eher unglaubwürdig klingt. Dennoch achtet der Körper penibel darauf, hier die Konzentration möglichst konstant zu halten, da sonst Gefahr besteht, dass das Gehirn unterversorgt ist. Wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist, den Glukosehaushalt zu steuern und aufrecht zu erhalten, spricht man von Diabetes.

Da es hier um Ernährung im Sport und um eine optimale Leistungsgrundlage geht, ist es natürlich interessant, wie man die Werte auf natürliche Weise erhöhen kann. Im Fall von körperlicher Leistungssteigerung ist vor allem die Menge in den Muskeln interessant. Es ist durchaus möglich, den Anteil des Glykogens auf bis zu 500 Gramm zu steigern. Dazu muss man zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten unterscheiden. Es wäre zu schön, wenn die einfachen Kohlenhydrate diejenigen wären, die für die Steigerung von Bedeutung sind, denn diese sind im Zucker, somit in sehr vielen und meist schmackhaften Lebensmitteln enthalten.

Jedoch sind die benötigten Kohlenhydrate im komplexen Kohlenhydrat enthalten, welches wir durch Stärke, Zellulose und Chitin (Vielfachzucker) zu uns nehmen. Vor allem in Nudeln, Brot, Kartoffeln und auch Müsli und Reis nehmen wir diese zu uns. Um also die Speichermenge zu erhöhen, müssen wir die Beilagenportion erhöhen.

Damit der Körper letztendlich die gesamten Ressourcen an Kohlenhydrat aus der Nahrung verwerten kann, ist es notwendig, eine bestimmte Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Mindestmenge liegt bei 2,5 Litern am Tag. Nicht umsonst sind bei den meisten Ernährungskreisen und -pyramiden die Getreideprodukte ganz vorne. Zu beachten ist, dass zu viel Kohlenhydrat im Körper als Fett auf Vorrat eingelagert wird.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, wie auch der Rest unseres Körpers Aminosäuren enthält. Das Eiweiß stellt ebenso einen wichtigen Baustein unseres Ernährungssystems dar.

Somit muss auch hier eine Steigerung des Eiweißanteils erfolgen, wenn wir unseren Körper auf Leistung umstellen und mehr Energie im Alltag aufbringen wollen. Natürlich ist eine Steigerung mit einem entsprechenden Präparat möglich; da das Interesse in meiner Arbeit aber mehr auf natürliche Ernährung gerichtet ist, bleibt eine solche Nahrungsergänzung außen vor.

Wie kommt man also auf natürliche Weise an Eiweißhaltiges? In so ziemlich jedem Nahrungsmittel ist teilweise Eiweiß enthalten. Interessant ist also, wie man durch wenig Nahrung an viel Eiweiß kommt. Letztendlich ist die Kombination ausschlaggebend.

Isst man Bohnen mit Mais oder noch besser Kartoffeln mit Ei, hat der Körper die bestmöglichen Voraussetzungen, um an Aminosäuren zu kommen.

Wenn es um Fette geht, ist der Gedanke an Meidung dieses durchaus wichtigen Nährstoffes nicht weit. Dieser Gedanke ist auch nicht völlig aus der Luft gegriffen, da ein Gramm Fett neun Kilokalorien beinhaltet. Wenn man die verschiedenen Fettsorten unterscheidet, stellt man fest, das es durchaus lebenswichtige Fette gibt. Unterscheiden kann man das Fett anhand der enthaltenen Fettsäuren. Ob ein Öl Qualität hat, kann man am Geruch feststellen. Riecht das Öl nach dem, aus dem es hergestellt ist, kann man wesentlich sicherer sein, dass es sich um ein Qualitätsprodukt handelt.

2.3.1 Gesättigte Fettsäuren

Fett, das aus gesättigten Fettsäuren besteht, ist ein weniger guter Nährstoff für en Menschen, da zu viel die Einlagerung von Kohlenhydraten in Muskel und Leber hemmt. Nun ist es aber leider so, dass ein Großteil unserer Nahrung diese Fettsorte beinhaltet. Verwendung findet dieses Fett meist, wenn etwas angebraten wird oder auch in Wurst und zum Beispiel in einigen Süßigkeiten.

2.3.2 Einfach ungesättigte Fettsäuren

Verträglicher und durchaus lebenswichtig sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese findet man in Nüssen und auch im Olivenöl. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, diese den gesättigten Fettsäuren vorzuziehen.

2.3.3 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Für eine gesunde Ernährung wirklich interessant sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind ebenso lebenswichtig und lassen sich erneut in zwei Kategorien einteilen. Einmal gibt es die Omega-6-Fettsäuren und die noch gesünderen Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-haltiges Fett ist zum Beispiel in Nüssen enthalten oder in Sonnenblumen- und Distelöl. An Omega-3-Fettsäuren kommt man, indem man Fisch, Leinöl, Walnussöl, Rapsöl oder auch Sojaöl zu sich nimmt. Gegenwärtig ist es so, dass das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren normalerweise 10 zu 1 ist. Da aber die Omega-3-Fettsäuren die wichtigeren sind, sollte das Verhältnis 4 zu 1 sein.

Unzählige Krankheiten werden mittlerweile auf den Mangel an lebenswichtigen Mineralstoffen zurückgeführt. Da der Körper bestimmte Mineralstoffe nicht selbst produzieren kann, müssen diese über die Nahrung in den Körper gelangen. Genauso schädlich ist eine zu hohe Menge an Mineralstoffen im Körper, da dann das Risiko einer Vergiftung besteht.

Wichtig ist, dass die mineralstoffhaltige Nahrung von guter Qualität ist, da nur so der Körper in der Lage ist, die Stoffe in ausreichender Menge zu verwerten.

2.4.1 Magnesium

Wenn man sportlich aktiv ist, braucht der Körper Magnesium. Magnesium ist vor allem in der Erholungsphase nach einer erhöhten Muskelbeanspruchung wichtig. Es dient zur Entspannung der Muskulatur und macht bestimmte Regenerationsprozesse möglich.

Nicht nur sportlich Aktive benötigen vermehrt Magnesium, sondern auch Menschen, die sogenanntem Dauerstress ausgesetzt sind. Durch einen andauernden Magnesiummangel sind schwerwiegende Krankheiten die Folge. Vor allem das Herz ist dann betroffen.

Einen Mangel kann man aber auch schon früher erkennen, da es zu Schlafstörungen oder einem Tinnitus kommen kann. Auch Muskelverspannungen, also Krämpfe oder Kopfschmerzen, sind eine häufige Folge. Zu wenig Magnesium im Körper führt zu Wassereinlagerungen. Schwitzen wiederum bewirkt eine Ausscheidung von Magnesium.

Die benötigte Menge an Magnesium liegt bei ca. 400 Milligramm pro Tag. Bei einem Sporttreibenden liegt die nötige Menge bei ca. 600 Milligramm. Bei Magnesium ist es sehr schwer, die benötigte Menge auf natürlichem Weg aufzunehmen. Zwar gibt es einige Nahrungsmittel, die Magnesium enthalten, man müsste jedoch ganz schön zulangen, um den Tagesbedarf zu decken.

Sonnenblumenkerne und Amaranth beinhalten am meisten natürliches Magnesium; um sich jedoch vor Beschwerden zu schützen, sollte man auf geeignete Nahrungsergänzung zurückgreifen.

2.4.2 Kieselsäure

Was der Mensch aus der Kieselsäure gewinnen kann, ist Silicium. Dieses ist wichtig, um das Bindegewebe zu stabilisieren. Nicht wenig Beschwerden im Alltag (z.B. Haarausfall, brüchige Nägel usw.), aber auch im Ausdauersport (z.B. Knorpelglatze), sind auf Siliciummangel zurückzuführen.

Nun stellt sich die Frage, wie man am besten an kieselsäurehaltige Nahrung gelangt, beziehungsweise was man essen muss, um dem Körper mehr Silicium zur Verfügung stellen zu können.

Ackerschachtelhalm in Form von Tee oder noch besser in Form eines auf Wasser basierenden Konzentrats, welches eine natürliche Basis hat, ist hier eine geeignete Antwort.

Der Körper ist in der Lage, fast 100% zu resorbieren, was aber nur bei genanntem Konzentrat möglich ist. Bei Präparaten auf anderer Basis ist die maximale Aufnahme bei ca. 50%.

Ein weiterer Nachteil ist, dass diese meist nicht natürlich sind und chemisch hergestellt wurden. Um einen akzeptablen Erfolg bei Beschwerden zu erzielen, muss man eine mehrwöchige Behandlung durchführen.

Im Alter sind entsprechende Beschwerden meist irreparabel, in diesem Fall schafft nur eine andauernde Einnahme Abhilfe. Die Wirkung von Kieselsäure ist im Alltäglichen hauptsächlich für den Bereich der Haar- und Nagelkräftigung bekannt. Eine positive Wirkung besteht auch auf die Wundheilung und auf das Bindegewebe.

2.4.3 Capsaicin

Mit dem Begriff „Capsaicin“ und vor allem mit dessen Definition tritt so manche Schwierigkeit auf. Wenn dann von dem scharf schmeckenden Stoff in Chili und Paprikapulver die Rede ist, wird deutlich, um was es geht. Dieser Stoff ist zwar eigentlich geschmacksneutral, kann aber dennoch ein „Riesenspektakel“ im Mund anrichten. Das liegt daran, dass das Capsaicin die Nervenenden der wärmeempfindlichen Nerven reizt und so jenes Gefühl auslöst.

Die nun interessante Wirkung ist die Desensibilisierung, was bedeutet, dass die Nerven sich mit der Zeit an die Schärfe gewöhnen und somit immer weniger stark reagieren. Isst man also scharfe Nahrung und hat man gleichzeitig Schmerzen im Verdauungstrakt, so wird hier eine Linderung eintreten.

Es tritt nicht nur eine Linderung ein, sondern auch eine Anregung des Verdauungstraktes. Weitere positive Eigenschaften bestehen darin, dass Capsaicin dem Stoffwechsel Beine macht und den Kreislauf belebt. Auch das Gewicht wird positiv beeinflusst, denn das Capsaicin vernichtet regelrecht entstehende Fettzellen. Hierbei werden die Mitochondrien der Vorläuferzellen geschädigt, was deren Energiemaschinerie lahmlegt.

Der menschliche Körper besteht zu ca. 60% bis 90% aus Wasser, es sollte hier also eine Unterversorgung auf keinen Fall vorhanden sein. Man kann in etwa sagen, dass der Mensch pro Kilo 40 Milliliter Wasser am Tag benötigt. Bei einem durchschnittlichen Gewicht von 70 Kilo wären das ca. 2,8 Liter am Tag.

Dies ist natürlich nur eine Durchschnittsangabe; sobald sich die Bedingungen ändern, also der Mensch zum Beispiel hoher Temperatur ausgesetzt ist oder körperlich aktiv ist, wird mehr Wasser benötigt. In diesem Fall beginnt der Mensch zu schwitzen, um die Körpertemperatur konstant zu halten, und scheidet so eine beträchtliche Menge an Wasser aus.

Wenn im Körper ein Mangel an Wasser besteht, bewirkt dies, dass sich Giftstoffe in der Körperflüssigkeit anhäufen können, da diese normalerweise durch das Wasser abtransportiert werden. Ein Abfall des Wassers im Körper von 20% bewirkt eine so hohe Vergiftung des Körpers, dass Lebensgefahr besteht.

Außerdem benötigt der Mensch unbedingt Wasser, um chemische Reaktionen, zum Beispiel bei bestimmten Verdauungsvorgängen, möglich zu machen. Genauso wird das Wasser benötigt, um die Stoffe zu transportieren.

Bei der Nahrungseinnahme sind die drei Hauptmahlzeiten die Relevanten, weniger die Zwischenmahlzeiten, denn diese haben sogar eher einen schlechten Einfluss auf den Körper.

Um den Körper ausreichend und effizient mit Nahrung zu versorgen, sollte man zu den drei allgemeinen Hauptmahlzeiten gründlich essen. Dies bedeutet, nicht so viel wie nur irgend möglich, sondern genügend von dem, was unser Körper verwerten kann. Genauso sollte man darauf achten, dass zur geeigneten Zeit das entsprechend Optimale gegessen wird. Sich morgens ein Steak in die Pfanne zu hauen wäre also weniger sinnvoll.

3.1.1 Frühstück

Während des Schlafs greift der Körper auf die Nahrungsdepots (Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher) zurück. Es gilt also, diese am Morgen wieder aufzufüllen und auch gleichzeitig eine Reserve für den Start in den Tag anzulegen. Man kann sagen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist, da hier eine Tagesgrundlage hergestellt wird. Isst man morgens nicht oder nur schnell etwas, um den ersten Hunger zu stillen, sind Hungerattacken vorprogrammiert, die dann meist Stress auslösen und die Laune vermiesen. Für einen Sportler betrachtet hat dies noch einen weiteren negativen Effekt, da es, wie im Kapitel „Magnesium“ schon angesprochen, durch Stress zum Verlust dieses Stoffes kommt, was sich ein körperlich Aktiver erst recht nicht leisten kann.

3.1.2 Mittagessen

Mittags kann erneut gut gegessen werden, wobei aber auch wieder gilt, dass nicht die Menge, sondern die gesunden Inhaltsstoffe von Bedeutung sind. Im weiteren Tagesverlauf muss nun die längste Zeitspanne durchgehalten werden. Hat man sich beim Essen Zeit gelassen und sich rein aufs Essen konzentriert und nicht nebenher Zeitung gelesen, Fernsehen geschaut oder sogar während des Laufens von zum Beispiel der Kantine und dem Arbeitsplatz die Nahrung zu sich genommen, dann hat man gute Chancen, ohne quälenden Hunger den Tag zu genießen.

3.1.3 Abendessen

Abends ist es nicht mehr von so großer Bedeutung, Energie zur Verfügung stehen zu haben, da diese meist nicht mehr benötigt wird. Abends beginnt dann auch langsam die Vorbereitungsphase auf den Schlaf, wer hier noch viel und schwer isst, belastet seinen Körper und provoziert eventuell Schlafstörungen.

Mit Hungerattacken wurde sicher schon die eine oder andere Bekanntschaft gemacht. Man bekommt ein Stechen im Bauch oder hat einfach das Verlangen etwas zu essen.

Hier sind es nicht immer unbedingt ein leerer Magen oder verbrauchte Nährstofflager im Körper, sondern eine gewisse Konditionierung wirkt sich mental auf den Menschen aus. Ernährungstechnisch gesehen hat man mehrere Möglichkeiten.

Man gibt dem Körper das, was er will, und meist geht es hier um Nahrung, die auch die Psyche befriedigt also Zucker- und Fetthaltiges, oder man nutzt seine verstandesmäßige Überlegenheit und füllt sich mit Lebensmitteln, die kaum Auswirkungen auf den Mechanismus haben.

Ein gutes Beispiel wären Essiggurken, diese haben nur einen minimalen Anteil an Kalorien und haben auch sonst keine schädliche Wirkung.

Wenn man den heutigen Wissenstand betrachtet, sollte man doch eigentlich erwarten können, dass der Mensch erkannt hat, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist. Ob dies durch das Angebot an Nahrung auf unserem Markt geboten ist, lässt die Ansichten der Experten in verschiedene Richtungen gehen.

Auf der einen Seite soll die vorhandene Nahrung den kompletten Bedarf an wichtigen Inhaltsstoffen zur Genüge abdecken, auf der anderen Seite jedoch ist rascher Handlungsbedarf gefordert. Bewegt man sich unter der Masse der Menschen, ist die Feststellung durchaus gerechtfertigt, dass in Bezug auf Nahrung Defizite vorhanden sind. Macht man sich die Mühe und liest das Kleingedruckte, bzw. die Zutatenliste auf einer Verpackung, beginnt man sich zu fragen wozu der ganze Farbstoff, Konservierungsstoff und vor allem die Verschlüsselung in unverständliche „E-Angaben“ nötig ist.

Was das wirkliche Problem darstellt, ist, dass man kaum eine Wahl hat, wenn man nicht über nötige finanzielle Mittel verfügt. Selbst biologische Nahrung schneidet laut Stiftung Warentest nicht immer gut ab. Ob ein Ausgleich mit entsprechenden nahrungsergänzenden Präparaten sinnvoll ist, ist genauso umstritten. Man kann letztendlich also nur nach bestem Gewissen versuchen, auf eine gesunde Ernährung zu achten und nicht auch noch mit Lifestyle-Artikeln zusätzlichen Schaden anzurichten.

Beachtet man, dass ein Sportler eine größere Menge an Energie in Form von Kohlenhydraten benötigt und man dieses dann mit der Hilfe von genügend Proteinen in Muskelmasse wandeln kann, ist ein ordentlicher Schritt in Richtung mehr Leistung getan.

Um sich körperlich leicht zu fühlen, ist es sinnvoll den Umgang mit Fett anzupassen und sich in Richtung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu orientieren.

Vermeidet man den Mangel an Mineralien und steigert sogar die täglich verfügbare Menge, so vermeidet man zu den im Sport auftretenden Beschwerden auch noch weitere oft im Alltag vorhandene Herausforderungen.

Die richtige Menge an Flüssigkeit rundet abschließend das neu aufgebaute Ernährungsrad in ordentlichem Maße ab.

Hält man sich an die Erkenntnisse der Wissenschaft und frühstückt genügend, dann ist auch die Nahrungseinnahme eine Freude für den Körper. Dies gilt selbstverständlich auch für die Qualität der gegessenen Nahrung.

Vieles ist mit richtiger und gezielter Ernährung im Fall von Beschwerden auf völlig natürliche Weise in den Griff zu bekommen.

Der vorhandene Erfolg der Umsetzung der genannten Anregungen, bei mir, wie auch bei unzähligen Spitzensportlern oder schwer krank geglaubter Patienten von Herrn Doktor Feil und seinen Mitstreitern sprechen für sich.

Die intensive Beschäftigung mit der Thematik Ernährung hat meine Sichtweise und mein Verhalten im Umgang mit Nahrung gefestigt und verändert.

Ich habe neues Wissen erlangt und kann somit sagen, dass es die völlig richtige Entscheidung war, mich intensiv mit der Ernährung auseinanderzusetzen.

Ich werde auch weiterhin an diesem Thema arbeiten, vor allem, weil ich erkannt habe, welch enorme Lebensqualitätssteigerung möglich ist, wenn man in Sachen Ernährung sehr bewusst handelt und wählt.